Wichtiger Hinweis!

Calisthenics ist eine Sportart, bei der Ihr Eure Muskeln mit Hilfe von Eigengewichtsübungen trainieren. Die Calisthenics-Übungen könnt Ihr entweder ohne Hilfsmittel durchführen oder zum Beispiel an

• Klimmzugstangen
• Barren
• Hangelstangen und
• Sprossenwänden.

Calisthenics hat seinen Ursprung in der Street-Workout-Szene in New York. Anfang der 2000er wurde die Sportart durch Videos im Internet bekannt, in denen Gerüste, Straßenschilder oder Bänke in das Training integriert wurden.

Mittlerweile hat nahezu jede größere Stadt Calisthenics-Parks mit Stangen, Barren und Hangelstangen. Aber auch Spielplätze oder jegliche Gegenstände, die einem der Sportgeräte ähneln, werden in das Training integriert.

Anders als beim klassischen Krafttraining, zeichnen sich die Calisthenics-Übungen durch ruhige Bewegungsführungen aus, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Dadurch wird das Zusammenspiel aller Muskeln und Gelenke gefördert.

Mit Calisthenics-Übungen trainiert Ihr

• Maximalkraft
• Kraftausdauer
• Koordination
• Körperkontrolle

Durch das Training erzielt Ihr folgende positiven Effekte:

• Leistungssteigerung
• Prävention von Sportverletzungen
• Stabilisierung der Haltungsmuskulatur
• Steigerung der Alltagsfitness

Als Anfänger*in könnt Ihr Euch auch schon ohne die Anlage vorbereiten und zunächst die Basic-Übungen trainieren, bis Ihr diese sauber und kontrolliert ausführen könnt. Zu den Basic-Übungen gehören laut Alexander:

• Liegestütz
• Kniebeugen
• Klimmzüge

Trainiert außerdem progressiv. Das bedeutet: Ihr könnt eine Übung problemlos ausführen, erschwert die Übung durch eine neue Variation (zum Beispiel einhändiger Liegestütz) oder steigere die Wiederholungen.

Aufwärmen vor dem Training

Wichtig ist, dass Ihr Euch vor jedem Training 5 bis 10 Minuten aufwärmt.

Es kann schon genügen, mit dem Rad nach Eldena zu fahren oder Ihr kombiniert das Training gleich mit einem Lauftraining. Ihr könnt zunächst mit dem Bus in die Nähe fahren und dann zur Anlage joggen. Wir haben auch immer mal wieder Trainer*innen, die mit Ihrer Gruppe vom Stadtwall den Ryk lang zu Anlage laufen. Ihr könnt aber auch dirket an der Anlage einige Minauten auf der Stelle laufen, eine paar leichte Hüpfer machen, dabei die Arme hoch und runter schwingen und im Anschluß vielleicht noch etwas Armkreisen.

Solltet Ihr Euch zuletzt nicht viel sportlich betätigt haben, werdet Ihr zu Beginn schnell Fortschritte feststellen. Deshalb müsste Ihr Euch auch keine großen Gedanken um einen komplizierten Trainingsplan machen. Die Hauptsache: Ihr fnagt an und entwickelt eine Routine!
Ein guter Einstieg gelingt z.B. so:

• 2–3 Mal pro Woche ein Ganzkörperworkout
• Dauer: 30–40 Minuten

Wenn Euch die Basic-Übungen zu Beginn noch schwer fallen, vereinfacht sie nach Möglichkeit und achtet stärker auf die "saubere" Ausführung, in dem Ihr z.B. statt normaler Liegestütz eine Variante wählt, bei der Ihr die Knie statt der Füße zum Abstützen nutzt.

Cool down nach dem Training

Zum Ende könntet Ihr wieder ein bischen "auslaufen" und Euch etwas dehnen. Das Dehnen könnt Ihr auch "auslagern" und später daheim machen. Wenn Ihr Euch nicht dehnt, können die Muskeln durch die Anstrengung "verhärten" oder Eure Beweglichkeit kann sich auf Dauer einschränken.

Ein Beidspiel-Trainingsplan für ein geziletes Calisthenics-Workout könnte so aussehen:

Tag 1

• Aufwärmen
• Liegestütz
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Ihr sauber ausführen könnt (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Kniebeugen
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Ihr sauber ausführen könnt (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Klimmzüge
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Variation: Beinheben im Hang
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Ihr sauber ausführen könnt (bis zum Muskelversagen)

Tag 2

• Pausentag

Tag 3

• Aufwärmen
• Liegestütz
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Ihr sauber ausführen könnt (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Kniebeugen
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Ihr sauber ausführen könnt (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Klimmzüge
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Ihr sauber ausführen könnt (bis zum Muskelversagen)
• Variation: Plank
  • Sätze: 1
  • Wiederholungen: so lange, wie Ihr sauber ausführen könnt (bis zum Muskelversagen)

Tag 4

• Pausentag

Tag 5

• Aufwärmen
• Liegestütz
  • Sätze: 1
  • Wiederholungen: so lange, wie Ihr sauber ausführen könnt (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Kniebeugen
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Ihr sauber ausführen könnt (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Klimmzüge
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Ihr sauber ausführen könnt (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Variation: Beinheben im Hang
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie Ihr sauber ausführen könnt (bis zum Muskelversagen)

Tag 6 und 7

• Pausentage

Den Trainingsplan könnt Ihr du für mehrere Wochen wiederholen, bis Ihr 15 bis 20 Wiederholungen der Basic-Übungen problemlos schafft.

Tipp: Die Variations-Übungen können beliebig gegen andere Übungen ausgetauscht werden.

Kurse und Wettbewerbe findet Ihr in unserem Programm. Allerdings haben wir leider nicht immer die nötigen Übungsleidenden, um genügend Kurse anzubieten. Ihr könnt Euch aber in unserer Sportpartnerbörse eintragen und so andere Interessierte finden, mit denen Ihr dann gemeinsam trainieren könnt. Zu einigen Zeiten trainieren auch schon kleinere Gruppen zusammen. Vielleicht geht Ihr einfach mal vorbei und schaut mal, wann bereits jemand dort ist.

Übrigens, die Anlage ist ganzjährig nutzbar. Wir haben allerdings die Rückmeldung, dass man im Winter besser mit rutschfesten Handschuhen trainieren sollte.